Emotionales Essen erkennen, überwinden und dauerhaft abnehmen

Was ist emotionales Essen?

Emotionales Essen ist ein Essverhalten, bei dem Menschen aus emotionalen Gründen heraus anstatt aus reinem Hungergefühl essen. Dieses Muster wird in der Psychologie nicht automatisch als psychische Störung betrachtet, da es anfangs nicht zwangsläufig pathologisch ist. Erst wenn jemand in kurzer Zeit große Mengen an Lebensmitteln konsumiert und sich den wiederkehrenden Essanfällen machtlos fühlt, kann eine Essstörung, bekannt als Binge-Eating-Störung, vorliegen.

Oft greifen Menschen in schwierigen Momenten zu Süßigkeiten oder fettigen Leckereien wie Schokolade, Pizza oder Chips. Warum? Weil Zucker und Fett das Belohnungszentrum in unserem Gehirn aktivieren und Dopamin freisetzen – das berühmte Glückshormon. Zusätzlich ist Essen für uns auch aus psychologischen Gründen mit positiven Emotionen verbunden. 

Das Hauptziel beim emotionalen Essen ist es, negative Gefühle zu kompensieren, zu betäuben und zu verdrängen. Das Problem ist, dass diese Leckereien uns zwar kurzzeitig aufheitern, aber immer mit einem Gefühl von Reue und schlechtem Gewissen einhergehen.

Um dieses Verhalten zu überwinden und Frust- oder Stressessen zu vermeiden, ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, die nicht ausschließlich auf Essen basieren, und einen neuen Umgang mit den eigenen Gefühlen zu erlernen.

Kindheitserfahrungen, Hormone und Gewohnheiten: Wie emotionales Essen entsteht.

Kindheitserfahrungen – Psychologische Grundlagen des emotionalen Essens

Emotionales Essen entsteht aufgrund tief verwurzelter Verknüpfungen, die sich häufig bereits in der Kindheit entwickeln. Jeder Mensch durchläuft in der Kindheit Erfahrungen, die sich negativ auf das eigene Selbstwertgefühl auswirken. Unglücklicherweise erfahren nur die wenigsten Menschen das Privileg einer unbekümmerten Kindheit. Denn leider ist es für Eltern so gut wie unmöglich, sämtliche Bedürfnisse eines anderen Menschen zu erfüllen, vor allem dann nicht, wenn ihre eigenen Bedürfnisse nicht ausreichend befriedigt wurden. Deswegen tragen viel mehr Menschen, als du vielleicht ahnen magst, tiefe seelische Verletzungen aus ihrer Kindheit mit sich herum.

Diese negativen Erfahrungen formen das, was ich als unser hungriges inneres Kind bezeichne. Das innere Kind ist hungrig nach Liebe, Anerkennung, Sicherheit und Geborgenheit und kompensiert das in vielen Fällen mit übermäßigem Essen.

Das emotionale Essverhalten, das oft zu chronischem Übergewicht führt, ist eine Form der Selbstmedikation, um den seelischen Hunger des inneren Kindes zu stillen.

Vielleicht hast du schon als Kind gelernt, dass Essen dir besonders gut hilft, wenn du traurig bist, oder dass es dich beruhigt, wenn du unter Druck stehst. Vielleicht hat es dir aber auch ein Gefühl von Geborgenheit gegeben, wenn du einsam warst oder dich beschäftigt, wenn dir langweilig war. Vielleicht haben dich deine Eltern auch immer mit Essen belohnt, wenn du etwas besonders gut gemacht hast. Dadurch kann es sein, dass sich Essen positiv bei dir verankert hat und weiterhin der Belohnung dient, oder sogar mit dem Gefühl von Liebe gleichgesetzt wird.

Oft kommen auch gleich mehrere Faktoren auf einmal zusammen.

Hormone und Neurotransmitter – Die neurologischen Aspekte des emotionalen Essens

Um besser zu verstehen, wie emotionale Verknüpfungen mit dem Essen auf der neurologischen Seite enstehen, möchte ich mit dir einen kleinen Test machen:

Schließe die Augen und stell dir vor, dass du eine Zitrone siehst und dir auf einem kleinen Schneidebrett ein mundgerechtes Stück abschneidest. Beobachte, wie der saure Saft der Zitrone austritt, während du sie schneidest.

Nun nimmst du das Stück und beißt genüsslich in diese quietschgelbe Zitrone.

Was ist nun passiert?

Wahrscheinlich hast du Speichel produziert oder dein Gesicht verzogen?

Aber warum?

Du hast doch gar nicht in eine Zitrone gebissen. Wieso verziehst du dann das Gesicht oder wieso produzierst du Speichel?

Das liegt daran, dass diese Information in deinem Unterbewusstsein gespeichert ist. Wenn du in deinem Leben noch nie eine Zitrone gegessen hast, würdest du bei der reinen Vorstellung, eine Zitrone zu essen, nicht so reagieren.

Aber du hast bereits Erfahrungen mit Zitronen gemacht und diese haben sich in deinem Unterbewusstsein eingeprägt. Sobald du nur an eine Zitrone denkst, wird diese Erfahrung und die dazugehörige Reaktion automatisch wieder abgerufen.

In ähnlicher Weise entwickeln wir unbewusst Verknüpfungen zwischen Emotionen und Essen. In der Vergangenheit haben wir möglicherweise gelernt, dass bestimmte Lebensmittel beruhigend sind, uns trösten oder uns sogar Glücksgefühle verleihen.

Wenn wir sehr zucker- oder fettreiche Dinge essen, schüttet unser Körper Dopamin aus, unser Glückshormon, während in stressigen oder traurigen Momenten der Körper Cortisol, unser Stresshormon, vermehrt ausschüttet.

Es könnte also sein, dass jemand gestresst oder traurig war und sein Körper voller Cortisol war. Dann isst er oder sie Schokolade, wodurch Dopamin ausgeschüttet wird und der negative Zustand für einen Moment von einem kleinen Dopamin-Glücksrausch unterbrochen wird. Diesen Vorgang merkt sich das Unterbewusstsein und die Person verknüpft Stress oder Trauer mit dem Essen von Schokolade.

Somit entsteht ein Bedürfnis nach diesen Lebensmitteln, sobald ähnliche emotionale Zustände wieder auftreten. Es geschieht automatisch, ohne dass wir uns bewusst sind, warum das Verlangen nach Schokolade oder anderen Nahrungsmitteln so stark ist.

Gewohnheiten – Die verhaltensbezogenen Aspekte des emotionalen Essens

Durch diese erlernten und häufig wiederholten Strategien entwickeln sich Gewohnheiten. Die Entstehung einer Gewohnheit kannst du dir wie bei einem Fluss vorstellen, der sich einen Pfad durch Sandstein bahnt. Je mehr Wasser fließt, desto tiefer wird die Prägung.

Je öfter du also aus emotionalen Gründen zum Essen greifst, desto tiefer wird die Prägung in deinem Gehirn.

Das „Problem“ an Gewohnheiten ist, dass sie unterbewusst ablaufen. Aus diesem Grund hinterfragst du diese in der Kindheit erlernten Strategien, in den meisten Fällen nie wieder. Dir ist gar nicht bewusst, dass du gar nicht aus Hunger isst, sondern dich gerade nach etwas ganz anderem sehnst.

Das emotionale Essen verläuft wie auf Autopilot und fühlt sich ganz normal wie ein Teil von dir an. Die fehlende Bewusstheit über deine starken Gewohnheiten bezüglich emotionalem Essen führt dazu, dass du wiederholt nach Lösungen in Diäten suchst, ohne zu begreifen, dass diese nicht funktionieren können, solange du dich nicht auch mit deinen Gefühlen auseinandersetzt. Erst wenn du dir bewusst wirst, dass Essen für dich eine Zusatzfunktion erfüllt, kannst du beginnen, Ideen zu entwickeln, um das Problem nachhaltig zu lösen. Daher ist der erste Schritt, überhaupt zu erkennen, ob du an emotionalem Essen leidest.

Emotionales Essen erkennen: Charakteristische Verhaltensweisen

Wie wir gerade gelernt haben, ist der erste Schritt zur Auflösung von emotionalem Essen, dieses Verhalten zu erkennen. Daher ist es wichtig zu verstehen, ob emotionales Essen überhaupt in deinem Leben eine Rolle spielt. Lass uns genauer darauf eingehen, wie du erkennen kannst, ob du unter emotionalem Essen leidest.

• Essen ohne körperlichen Hunger: Wenn du isst, obwohl du keinen physischen Hunger verspürst, insbesondere in Reaktion auf emotionale Zustände wie Langeweile, Stress, Traurigkeit oder Einsamkeit. Beispiel: Nach einem stressigen Arbeitstag fühlst du dich seelisch erschöpft und obwohl du keinen echten Hunger hast, greifst du nach einer Tüte Chips, um dich zu beruhigen und deinen Stress abzubauen. In diesem Fall dient das Essen nicht dazu, den körperlichen Hunger zu stillen, sondern als Reaktion auf deine stressige Gemütsverfassung.
• Heißhunger auf spezifische Nahrungsmittel: Insbesondere auf Lebensmittel, die oft als „Trostspender“ dienen, wie Schokolade, Eis, Pizza, Chips oder Süßigkeiten.Geschmack ist eng mit unseren Erinnerungen verknüpft – unsere Geschmacksrezeptoren im Mund verbinden bestimmte Aromen und Geschmäcker mit spezifischen Gefühlen Unsere Eltern haben uns oft mit bestimmten Lebensmitteln belohnt oder getröstet, und diese Belohnungen haben tiefe Erinnerungen in uns hinterlassen. Wenn wir zu bestimmten Nahrungsmitteln greifen, die uns Geborgenheit vermittelt haben, versuchen wir tatsächlich, dieses Gefühl von Sicherheit und Liebe zu reaktivieren. Das Überessen dieser vertrauten Speisen ist oft der Versuch, die Erinnerung an das warme und beschützende Gefühl, das wir einst beim Verzehr dieser Lebensmittel empfanden, wiederzubeleben.
• Plötzliche und übermäßige Essanfälle: Vielleicht kennst du das: Du bist gestresst, frustriert oder einsam, und plötzlich überkommt dich ein starkes Verlangen, übermäßig zu essen, auch wenn du eigentlich gar keinen echten Hunger verspürst. Du gehst in die Küche und beginnst, in großen Mengen alles Essbare zu konsumieren: zuerst Schokolade, Eis oder Kuchen, dann suchst du nach etwas Salzigem, um dann wieder zu Süßem zu wechseln. Nach dem Essanfall fühlst du dich schuldig, bereust dein Verhalten und machst dir Vorwürfe.
• Emotionale Auslöser: Es geschieht etwas, das dich emotional aufwühlt und impulsiv und ohne nachzudenken greifst du wie ferngesteuert zum Essen. Zum Beispiel, wenn jemand dich wütend macht, anstatt deine Wut auszudrücken, reagierst du, indem du dir den Mund mit Essen stopfst.
• Vermeidung von Emotionen durch Essen: Du neigst dazu, unangenehme Emotionen durch Essen zu unterdrücken, zu vermeiden oder zu betäuben. Anstatt zum Beispiel mit einem Freund über deine Sorgen zu sprechen, öffnest du lieber den Kühlschrank und isst eine ganze Tafel Schokolade. Das geschieht, weil du in diesem Moment nicht über dein Problem nachdenken möchtest.
• Unkontrollierbares Essverhalten: Du hast das Gefühl, keine Kontrolle über dein Essverhalten zu haben. Du möchtest dir beispielsweise ein Stück Schokolade gönnen, aber sobald du das erste Stück isst, kannst du nicht mehr aufhören. Nachdem du die Tafel aufgegessen hast, folgt ein Eis und dann sogar noch eine Pizza. Während du die ganze Zeit aufhören möchtest, fühlst du dich deinem Verhalten jedoch machtlos ausgeliefert.

Um herauszufinden, ob du unter emotionalem Essen leidest, kannst du auch gerne meinen kostenfreien Selbsttest zum Thema emotionales Essen machen. Dieser Test nimmt nur 2 Minuten in Anspruch und liefert eine detaillierte Auswertung sowie eine kostenfreie Übung, die dir dabei helfen kann, einen neuen Umgang mit deinen Emotionen zu erlernen.

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Die Auswirkungen von emotionalem Essen: körperliche und psychische Symptome

Während wir uns gerade eben die Verhaltensmerkmale angeschaut haben, die uns emotionales Essen erkennen lassen, widmen wir uns nun den Auswirkungen, die sich als körperliche oder psychische Symptome äußern. Vielleicht erkennst du in einigen dieser Symptome wieder, was dir zusätzlich helfen kann, zu erkennen, ob du unter emotionalem Essen leidest.

Symptom #1: Übergewicht

Basierend auf meiner langjährigen Erfahrung als Coach, spezialisiert auf das Thema Übergewicht, kann ich sagen, dass emotionales Essen einer der häufigsten und bedeutsamsten Gründe für Übergewicht ist. Das liegt daran, dass Menschen, die unter emotionalem Essen leiden, über ihren körperlichen Hunger hinaus essen.

Darüber hinaus werden oft zucker- und fettreiche Lebensmittel als Selbstmedikation genutzt, da sie – wie bereits erwähnt – den Dopaminspiegel anheben und somit negative Gefühle vorübergehend durch einen kleinen Dopamin-Glücksrausch unterbrechen. Zudem wurden bestimmte Lebensmittel wie Kuchen, Schokolade, Eis und Pommes oft bereits in der Kindheit mit positiven Gefühlen wie Geborgenheit, Sicherheit, Entspannung oder Belohnung verknüpft.

Symptom #2: Selbsthass und mangelndes Selbstvertrauen

Das Übergewicht und die unkontrollierten Essanfälle führen oft dazu, dass sich Menschen selbst ablehnen. Sie hassen nicht nur ihren Körper, sondern auch sich selbst für ihr unkontrolliertes Verhalten. Eines unserer vier psychischen Grundbedürfnisse ist das Bedürfnis nach Kontrolle. Für Menschen ist es daher sehr belastend, wenn sie einen Kontrollverlust erleiden.

Menschen, die unter emotionalem Essen leiden, versuchen wiederholt, die Kontrolle über ihr Essverhalten durch Diäten zurückzugewinnen, was ihr Selbstvertrauen immer weiter schwächt. Denn eine Diät kann für einige Tage oder Wochen funktionieren, ändert jedoch nichts an der Ursache des Essverhaltens, da keine neuen Wege zur Bewältigung der eigenen Gefühle erlernt werden. Dadurch fallen Menschen immer wieder in das Muster des emotionalen Essens zurück.

Eine Diät ändert einfach nichts daran, dass man nicht weiß, wie man mit seinen Gefühlen umgehen soll. Vielmehr ist eine Diät oft eine doppelte Verdrängungsmaßnahme, um die Gefühlsverdrängungsstrategie (das Essen) zu unterdrücken. Während einer Diät wird dem emotionalen Esser nicht nur der gute Geschmack des Essens genommen, sondern auch sein Ventil für Emotionen. Dies setzt ihn zusätzlich unter Druck und macht das Durchhalten auf lange Sicht unmöglich. Letztendlich führt der Druck dazu, dass er zusammenbricht und in alte Muster zurückfällt, da er sich einfach nicht anders zu helfen weiß. Der Zusammenbruch führt dann dazu, dass er sich selbst verurteilt und das Selbstvertrauen immer weiter abnimmt. Selbstvertrauen bedeutet, sich selbst zu vertrauen, und jedes Mal, wenn wir ein Versprechen, das wir uns selbst gegeben haben, brechen, schwächt das unser Selbstvertrauen.

Das regelmäßige Rückfallen in alte Verhaltensmuster lässt den emotionalen Esser sich wie ein Versager fühlen. Diese negativen Gefühle lösen wiederum erneut emotionalen Hunger aus. Ein Teufelskreis entsteht.

In meiner Arbeit mit Klienten beobachte ich häufig, dass Personen mit Übergewicht sich selbst als undiszipliniert oder willensschwach betrachten und deshalb davon überzeugt sind, nicht abnehmen zu können. Ihnen ist nicht bewusst, dass es nicht nur darum geht, auf schmackhaftes Essen zu verzichten, sondern auch auf die damit verbundenen emotionalen Funktionen und die Art, wie sie Emotionen regulieren. Selbst schlanke Menschen müssen sich gelegentlich beim Essen zurückhalten. Doch für sie ist dies in der Regel weniger herausfordernd als für jemanden, der aus emotionalen Gründen isst, da diese „natürlich“ schlanken Menschen nicht zusätzlich auf ihr emotionales Ventil verzichten müssen.

Der Prozess des emotionalen Essens ist autokatalytisch. Das heißt, er speist sich aus sich selbst.

Das emotionale Essverhalten fördert genau die Gefühle, die eigentlich damit bekämpft werden möchten. Der emotionale Esser fühlt sich schlecht, also isst er Schokolade. Weil er Schokolade isst, fühlt er sich schlecht.

Um aus diesem Teufelskreis auszusteigen, sollten neue Strategien erlernt werden, um besser mit den eigenen Gefühlen umzugehen. Dieser Ansatz ermöglicht es uns, nicht nur die Symptome des emotionalen Essverhaltens zu bekämpfen (Übergewicht), sondern die zugrunde liegenden Ursachen zu erkennen und anzugehen.

Symptom #3: Kreisende Gedanken um Essen und die Figur

Kreisende Gedanken um Essen und die Figur gehören häufig zum Alltag vieler Menschen. Fragen wie „Was darf ich heute noch essen?“, „Soll ich dieses Stück Schokolade noch essen?“, „Werde ich später auch wirklich satt?“ oder „Sehe ich darin zu dick aus?“ sind ständige Begleiter. 

Vielleicht kennst du diese kreisenden Gedanken ums Essen und deine Figur auch?

Die meisten Teilnehmer meines 10-wöchigen Online-Coaching-Programms „Lifestyle Schlank“ berichten, dass ihre Gedanken ständig um Essen kreisen, sodass kaum Raum für andere Aspekte im Leben bleibt. Zu ihren größten Wünschen gehört es, dieses Gedankenkreisen um das Thema Essen oder die eigene Figur zu stoppen.

Allerdings ist vielen nicht bewusst, dass genau dieses Gedankenkreisen den eigentlichen Zweck des emotionalen Essens unterstützt – nämlich, unangenehme Gefühle zu vermeiden. Die ständige Fokussierung auf Essen oder Körperbild lenkt ab, sodass schmerzhafte Kindheitserfahrungen, Unzufriedenheiten im jetzigen Leben oder Ängste vor der Zukunft in den Hintergrund rücken.

Diese ständigen Gedanken um Essen und Figur ermöglichen den Betroffenen, sich vor den zugrunde  liegenden Emotionen und Gedanken zu schützen. Obwohl dieser mentale Zustand bewusst belastend ist, erfüllt er auf einer unbewussten Ebene genau die Funktion, die einst zum emotionalen Essen geführt hat.

Es ist wichtig zu verstehen, dass diese Gedankenspiralen ein bedeutender Bestandteil des emotionalen Essverhaltens sind und nicht nur das Essverhalten an sich betrifft. Diese Gedankenkreisen sind also ein genauso wichtiger Teil des emotionalen Essen wie das Essen selbst.

Welche Gefühle stehen hinter emotionalem Essen?

Emotionales Essen wird dazu genutzt, eine Vielzahl von Emotionen zu kompensieren. Es gibt jedoch vier große Gefühlskategorien, die besonders häufig in Verbindung mit emotionalem Essen stehen.

1. Belohnung
2. Langeweile
3. Stress
4. Trost

Der Ursprung dieser emotionalen Verknüpfungen liegt, wie bereits erwähnt, meist schon in der Kindheit.

Essen als Belohnung

In unserer Gesellschaft wird Essen oft als Belohnung angesehen, weil es leicht verfügbar ist und eine schnelle sowie kostengünstige Möglichkeit zur Belohnung bietet. Die Konditionierung von Essen als Belohnung beginnt oft bereits in der Kindheit. Anstelle ihren Kindern Lob, Anerkennung und Zeit zu schenken, greifen viele Eltern auf diese schnelle Form der Belohnung zurück. Essen eignet sich auch hervorragend als Belohnung, da es zu einer Dopaminausschüttung führt. Die einfache Verfügbarkeit von Nahrungsmitteln und die Art und Weise, wie das Gehirn darauf reagiert, machen Essen zu einer weit verbreiteten Form der Belohnung in unserer Kultur.

Essen aus Langeweile

Viele Eltern haben nicht genug Zeit für ihre Kinder und beschäftigen sie mit Essen, anstatt mit ihnen zu spielen oder sie zu fördern. So kommt es, dass viele Menschen bis heute nie gelernt haben, was sie eigentlich brauchen, wenn sich ein Gefühl von Langeweile oder Leere einstellt. Das kann so weit gehen, dass sich ein Mensch generell in seinem Leben nicht erfüllt fühlt, weil er seine eigenen Bedürfnisse nicht kennt und sein Leben nicht nach diesen Bedürfnissen ausrichtet. Das wiederum kann zu einem dauerhaften Gefühl von Unzufriedenheit und Leere führen. Um diese Leere zu füllen, wird oft das Essen genutzt. Leider kann das Essen jedoch die Leere niemals füllen, da echte Erfüllung von innen kommt.

Essen aus Stress

Kleinkinder sind in ihren ersten Lebensjahren nicht in der Lage, ihre eigenen Emotionen angemessen zu regulieren. Sie sind auf die Unterstützung durch ihre Bezugspersonen angewiesen, um Stress abzubauen. Wenn diese Unterstützung fehlt oder nicht ausreichend ist, kann das Kind dauerhaften Stress erleben. Dies kann zu einem allgemein erhöhten Stressniveau führen und zu Schwierigkeiten bei der Stressbewältigung im Erwachsenenalter beitragen. Wenn in der Kindheit gelernt wird, Essen als Mittel in stressigen Situationen zu nutzen, verknüpft das Gehirn Essen mit einer vorübergehenden Stresslinderung. Fehlen alternative Stressbewältigungsstrategien in der Kindheit, neigen Erwachsene dazu, ähnlich mit Stress umzugehen, indem sie Essen als Ventil für Stress verwenden. Dieses Verhalten kann dazu führen, dass bei Stress automatisch das Verlangen nach Essen auftritt.

Essen zum Trost

Eltern, die auf die Traurigkeit ihrer Kinder mit Süßigkeiten oder Essen reagieren, anstatt mit einfühlsamer Unterstützung, schaffen unbeabsichtigt eine Verbindung zwischen Nahrung und Trost. Diese Verknüpfung bleibt oft im Unterbewusstsein verankert und setzt sich bis ins Erwachsenenalter fort. Wenn in der Kindheit keine alternativen Bewältigungsstrategien für Traurigkeit vermittelt wurden, tendiert man als Erwachsener dazu, ähnlich mit Traurigkeit umzugehen. Leider handelt es sich hierbei nur um einen kurzfristigen Trost, da Essen nicht die eigentliche Ursache der Traurigkeit verändert. Im Gegenteil, nach dem Essen fühlen sich viele Menschen noch schlechter.

Wenn du herausfinden möchtest, welches Gefühl du hauptsächlich durch Essen zu kompensieren versuchst, dann mache gerne meinen kostenfreien Selbsttest zum Thema „Emotionales Essen“.

Warum emotionales Essen nicht satt macht?

Emotionales Essen versetzt diejenigen, die es praktizieren, in einen Zustand der kurzfristigen Befriedigung oder Ablenkung. Es ist vergleichbar mit dem Versuch, einen Luftballon unter Wasser zu drücken – vorübergehend mag der Ballon verschwinden, aber er taucht an anderer Stelle wieder auf. Verdrängen oder Unterdrücken bewirkt lediglich, dass etwas aus unserem Bewusstsein ins Unterbewusstsein wandert.

Aus dem Unterbewusstsein heraus sucht es erneut einen Weg, an die Bewusstseinsoberfläche zu gelangen und dieser Weg führt oft über körperliche Symptome. Auch Übergewicht kann ein solches körperliches Symptom sein.

Der Versuch, durch Essen unangenehme Emotionen oder Gedanken zu verdrängen, führt nicht zu ihrer Lösung oder ihrem Verschwinden.

Anstatt Stress zu bewältigen, Trauer zuzulassen oder Unzufriedenheit anzugehen, neigen viele dazu, sich dem Essen zuzuwenden, das mag kurzfristig Erleichterung verschaffen, doch letztendlich kehren die ungelösten Gefühle zurück.

8 Schritte um dich von emotionalem Essen zu befreien

Emotionales Essen ist eine komplexe Problematik, die tiefgreifendere Ursachen hat und nicht nur auf Willenskraft oder Disziplin reduziert werden kann. Die folgenden 8 Schritte dienen als Leitfaden, um emotionales Essen zu bewältigen. Sie sind darauf ausgerichtet, die Grundlagen zu schaffen, um die Wurzeln des emotionalen Essverhaltens zu erkennen und sich von diesem befreien zu können.

Schritt 1: Bewusstwerdung über emotionales Essen

Es ist im ersten Schritt entscheidend zu erkennen, dass man unter emotionalem Essen und nicht unter Disziplinlosigkeit oder Willensschwäche leidet. Solange du nicht wahrnimmst, dass du aus emotionalen Gründen isst, wirst du womöglich weiterhin versuchen, dein Essverhalten oder Übergewicht durch Diäten zu bekämpfen. Natürlich kannst du kurzzeitig mit eiserner Willenskraft ein paar Kilos abnehmen. Wenn sich jedoch gleichzeitig nichts an deinen Gefühlen gegenüber dem Essen ändert, wirst du langfristig immer wieder in alte Essmuster zurückfallen.Solange du das Essen brauchst, um einen bestimmten Gefühlszustand zu erreichen, wird dein Bedürfnis zu essen immer stärker sein, als deine Willenskraft und Disziplin.

Denn deine Gefühle wiegen mehr als du denkst!

Im Kampf zwischen deinen Gefühlen und deiner Disziplin werden deine Gefühle immer gewinnen! Dies kann zu einer Abwärtsspirale führen, in der das Einzige, was abnimmt, dein Selbstvertrauen und deine Selbstliebe ist. Dies führt wiederum dazu, dass du dich noch schlechter fühlst und noch weitere emotionale Gründe hast zu essen. Nimm dir deshalb Zeit, um zu verstehen, was es bedeutet, unter emotionalem Essen zu leiden.

Wenn du daran interessiert bist, deine Selbstliebe zu stärken, lade ich dich herzlich ein, meine kostenlose Selbstliebe-Mentalübung auszuprobieren.

Schritt 2: Lerne zwischen emotionalen Hunger von physischem Hunger zu unterscheiden

Eine weitere wichtige Fähigkeit, um sich von emotionalem Essen zu befreien, besteht darin, zwischen emotionalem und physischem Hunger zu unterscheiden. Die nachfolgende Tabelle dient dazu, diese Unterscheidung zu verdeutlichen.

Schritt 3: Eingestehen, dass Gefühle mittels Essen unterdrückt wurden

Es ist gleichermaßen wichtig und herausfordernd, sich einzugestehen, dass man jahrelang unangenehme Gefühle durch Essen verdrängt hat. Es erfordert Mut und absolute Ehrlichkeit, sich dieser Tatsache zu stellen. Doch dieser Mut und diese Ehrlichkeit lohnen sich, denn sie sind ein wesentlicher Teil, um sich aus dem Teufelskreis des emotionalen Essens zu befreien.

Schritt 4: Gefühle fühlen

Trau‘ dich, deine Gefühle zuzulassen. Oft fürchten sich Menschen davor, ihre Gefühle zu fühlen, weil sie befürchten, darin zu versinken. Doch das ist ein Irrtum. Es ist wichtig, Gefühle zuzulassen, um sie zu verarbeiten. Wenn wir das nicht tun, verdrängen wir sie lediglich unverarbeitet, und diese Verdrängung bedeutet, wie bereits erwähnt, dass wir etwas von unserem Bewusstsein in unser Unterbewusstsein verschieben.

Von diesem Zeitpunkt an ist die Verletzung zwar nicht mehr bewusst, aber das bedeutet nicht, dass sie tatsächlich verschwunden oder gar geheilt ist. Selbst nach erfolgreichem Verdrängen bleibt die Verletzung ein Teil von uns und beeinflusst heimlich aus dem Unterbewusstsein heraus unser restliches Leben.

Wir sollten Gefühle zulassen, um sie zu verarbeiten. Hab keine Angst vor deinen Gefühlen. Jedes Gefühl ist wie eine Wolke – es kommt und geht, und jedes Gefühl, mag es noch so unangenehm sein, wird vorüberziehen. In der Psychologie sagt man, dass kein Gefühl länger als 3 Minuten anhält, es sei denn, wir halten es fest.

Trau dich, statt dich in Essen zu flüchten, deine Gefühle zumindest für 3 Minuten zuzulassen, damit du die Angst davor verlierst.

Schritt 5: Neuen Umgang mit seinen Emotionen lernen

In meinen Coachings bezeichne ich Gefühle als Handlungsbedarfssignale. Ein unangenehmes Gefühl signalisiert, dass eine Handlung erforderlich ist. Betrachte deine Gefühle wie einen Mentor, der dir den richtigen Weg zeigt. Wenn du Gefühle verdrängst, vermeidest oder betäubst, schließt du die Tür vor diesem Mentor.

Wenn du deinen Gefühlen nicht erlaubst, sich zu zeigen, kannst du ihre Botschaft nicht verstehen und bist dadurch handlungsunfähig. Deshalb ist es so wichtig, im ersten Schritt deine eigenen Gefühle anzunehmen. Jedes Gefühl, auch wenn es momentan schmerzhaft erscheint, ist in Wirklichkeit ein Wegweiser, der uns auf die Maßnahmen aufmerksam macht, die wir ergreifen müssen, um aus einer schmerzhaften Situation auszubrechen.

Wenn wir diese Hinweise ignorieren und uns nicht sofort mit den Gefühlen und ihren Botschaften beschäftigen, können sich emotionale Schwankungen schnell zu weitreichenden Krisen oder emotionalen Süchten entwickeln.

Alle unsere Empfindungen sind wichtig! Sie sind ein Geschenk, eine Anleitung, eine Hilfe und ein Aufruf zum Handeln. Kein negatives Gefühl ist umsonst, sondern ein Hinweis darauf, dass unser aktuelles Verhalten nicht zum gewünschten Ergebnis führt und ein neuer Lösungsansatz erforderlich ist.

Beispiele für Handlungsbedarfssignalen von Gefühlen:

• Frustration: könnte signalisieren, dass etwas in deinem Leben nicht den Erwartungen oder Zielen entspricht und eine Veränderung oder Neuausrichtung erforderlich ist.
• Innere Leere: könnte darauf hindeuten, dass du deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst und anfangen darfst, diese zu erkennen, um letztendlich dein Leben nach ihnen auszurichten
• Trauer: könnte bedeuten, dass du einen Verlust oder eine Enttäuschung erlebt hast und Zeit benötigst, um diese Gefühle zu akzeptieren und zu verarbeiten, indem du Raum für Trauer und Heilung schaffst.

Die Emotion selbst ist lediglich ein Signal dafür, dass wir unsere Denkweise, unsere Perspektive, unsere Art der Kommunikation oder unser Verhalten an die aktuellen Herausforderungen anpassen sollten.

Schritt 6: Heile dein hungriges inneres Kind

Emotionales Essen beruht oft auf tiefgreifenden, kindheitsbedingten emotionalen Wunden. In meinen Coachings und Büchern spreche ich häufig über das Konzept des ‚hungrigen inneren Kindes‘. Dies beschreibt unerfüllte Bedürfnisse und alte Kindheitsverletzungen, die bis heute nicht geheilt wurden und oft durch Essen kompensiert werden. Die bewusste Auseinandersetzung mit dem inneren Kind und seinen unerfüllten Bedürfnissen und ungeheilten Verletzungen ermöglicht eine gezielte Besserung.

Mein Ansatz zielt darauf ab, nicht nur die Symptome des emotionalen Essverhaltens zu behandeln, sondern auch dessen tiefer liegende Ursachen zu erkennen und anzugehen. Durch die Arbeit mit dem hungrigen inneren Kind kann eine nachhaltige Veränderung des Essverhaltens und eine liebevollere Beziehung zu sich selbst entstehen.

Wenn du anfangen möchtest mit deinem inneren Kind zu arbeiten und emotionale Verknüpfungen mit dem Essen endgültig auflösen willst, dann lade ich dich herzlich zu meinem kostenfreien Online-Seminar zum Thema „Das Kind in dir muss satt werden – Wie du dich in 4 Schritten durch innere Kindheilung von emotionalem Essen befreist“, ein.

Schritt 7: Finde alternative Bewältigungsstrategien

So sehr du dich auch bemühst, die Ursachen für deine negativen Gefühle zu beheben, wird es dennoch im Leben immer wieder Momente geben, in denen du dich traurig, gestresst, gelangweilt oder frustriert fühlst. Für solche Fälle ist es wichtig, alternative Bewältigungsstrategien zu finden, um mit diesen Gefühlen umzugehen, anstatt sich dem Essen zuzuwenden.

Hier sind 10 Beispiele was du anstelle des Essens tun könntest:

1. Wende dich an Freunde oder Familienmitglieder: Die Möglichkeit, deine Gefühle und Gedanken mit anderen zu teilen, kann sehr entlastend wirken.
2. Selbstreflexion: Meditations- und Achtsamkeitsübungen können dir helfen, dir über deine Gefühle und Gedanken bewusst zu werden und folgend bewusste Entscheidungen in deinem besten Sinne zu fällen.
3. Tagebuchführung: Das schriftliche Festhalten von Gedanken und Emotionen kann Entlastung bringen und Klarheit schaffen.
4. Kreative Aktivitäten: Künstlerische oder handwerkliche Tätigkeiten wie Malen, Schreiben, Musik oder Basteln können sehr beruhigend und äußerst erfüllend wirken.
5. Körperliche Aktivität und Sport: Bewegung dient als alternative Dopaminquelle und kann helfen, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
6. Dankbarkeitspraxis: Aktiv Zeit dafür nehmen, Dankbarkeit zu kultivieren, indem man über Dinge nachdenkt, für die man dankbar ist, selbst in schwierigen Zeiten. Um das regelmäßige Trainieren von Dankbarkeit und Achtsamkeit zu vereinfachen, habe ich die Daily Shine App entwickelt. Mein Ziel mit dieser App ist es, dir das Praktizieren von Dankbarkeit so einfach wie möglich zu gestalten. Aus diesem Grund arbeitet die App mit Dankbarkeitsfragen im Audioformat. So kannst du Dankbarkeit praktizieren, während du dir die Zähne putzt, Kaffee kochst, oder zur Arbeit fährst. Zusätzlich erhältst du jede Menge Audio-Affirmationen, Meditationen und Übungen.⁠
7. Naturerlebnisse: Zeit im Freien verbringen, spazieren gehen oder im Garten arbeiten, kann beruhigend und inspirierend sein.
8. Entspannungstechniken: Atemübungen, Yoga oder autogenes Training können hierfür nützlich sein.
9. Kontakt zu Tieren: Zeit mit Tieren zu verbringen kann tröstend und stimmungsaufhellend wirken.
10. Professionelle Hilfe: Es kann äußerst hilfreich sein, externe Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Wenn du dir mehr Unterstützung von mir wünschst, findest du hier nähere Informationen über mein persönlich betreutes 10 wöchiges Online Coaching Programm Lifestyle Schlank.

Schritt 8: Geduld und neue Gewohnheiten etablieren

Zum Schluss ist es mir noch wichtig zu betonen, dass es Zeit und Geduld erfordert, um ein Verhalten zu ändern, das du wahrscheinlich schon seit deiner Kindheit pflegst und das mit starken Emotionen verbunden ist.

Es lässt sich zu 100% auflösen, aber es braucht einfach ein bisschen Zeit.

Es braucht Zeit, Kraft, Mut und Geduld, sich mit seinen Gefühlen konstruktiv auseinanderzusetzen und notwendige Veränderungen einzuleiten. Ebenso erfordert es Zeit, neue Bewältigungsstrategien zu neuen Gewohnheiten zu machen.

Wenn du zum ersten Mal anstelle des Essens beispielsweise eine Atemübung zur Stressbewältigung ausführst, erwarte nicht, dass es sich sofort genauso gut anfühlt wie das Essen. Sei dir jedoch sicher, dass wir Menschen Gewohnheitstiere sind, und jedes Verhalten, das wir oft genug ausführen, zu einer Gewohnheit wird. Sobald es dann eine Gewohnheit ist, fällt es uns nicht mehr schwer und verläuft wie auf Autopilot.

Emotionales Essen überwinden: mit Liebe, Geduld und Selbstreflexion anstatt Disziplin.

Emotionales Essen zu überwinden, ist eine Reise, die tiefe Einblicke in unsere Gefühle erfordert. Es ist nicht eine Frage der Willenskraft, sondern erfordert eine Reise zu unseren innersten Emotionen. Diese Reise beginnt mit der Bewusstwerdung über unsere eigenen Muster. Dann kommt der Moment, in dem wir Mut fassen müssen, uns einzugestehen, dass wir unsere Gefühle möglicherweise jahrelang durch Essen unterdrückt haben.

Die Akzeptanz und Verarbeitung dieser Gefühle ist ein Schlüssel, um sie nicht nur zu verstehen, sondern sie als Signale für Handlungsbedarf zu erkennen. Dieser Weg beinhaltet auch die Arbeit mit unserem „hungrigen inneren Kind“, um alte Wunden zu heilen und eine liebevollere Verbindung zu uns selbst aufzubauen.

Der Übergang zu alternativen Bewältigungsstrategien ist entscheidend, denn selbst wenn wir die Ursachen angehen, werden uns Momente der Herausforderung immer wieder begegnen. Hierbei sind Geduld und Beständigkeit unerlässlich. Es geht letztlich darum, eine neue, gesündere Beziehung zu Essen und zu uns selbst zu gestalten – ein Prozess, der Zeit und kontinuierliche Anstrengung erfordert, aber uns zu einem liebevolleren Umgang mit uns selbst führt.