In der heutigen Folge von „Lifestyle Schlank“ sprechen wir darüber, was du ab 40 anders machen solltest, wenn du erfolgreich abnehmen oder dein Gewicht im Alter halten möchtest. Ist es überhaupt notwendig, etwas zu verändern, um Gewicht zu verlieren?
Ich teile wissenschaftliche Erkenntnisse mit dir, die Aufschluss darüber geben, ob sich der Stoffwechsel im Alter wirklich verlangsamt – Informationen, die dich sehr wahrscheinlich überraschen werden.
Du erfährst, warum es dir möglicherweise ab 40 schwerer fällt abzunehmen und erhältst konkrete Schritte, um dein Wunschgewicht zu erreichen, ohne auf Stoffwechselbooster, Pillen oder Hormonkuren zurückgreifen zu müssen.
Zudem beleuchten wir, warum dein Körper dir viel mehr verzeiht, als du vielleicht ahnen magst. Diese Folge ist nicht nur interessant, wenn du über 40 bist, sondern auch dann, wenn du unter sonstigen Abnehmblockaden leidest.
Ich wünsche dir wie immer viel Spaß und viele neue Erkenntnisse beim Zuhören.
Die Diätindustrie vermittelt uns den Eindruck, dass das Abnehmen im Alter schwieriger ist als in der Jugend. Gleichzeitig offeriert sie eine Vielzahl von Produkten, angefangen von Pillen über Shakes bis hin zu Ernährungs- und Fitnessprogrammen, die behaupten, das Abnehmen im Alter zu erleichtern. Am häufigsten hört man dabei, dass der Stoffwechsel im Alter nicht mehr richtig funktioniere. In diesem Blogartikel möchte ich mit einigen Mythen rund um das Thema Abnehmen ab 40 aufräumen und dir einige Schritte mit auf den Weg geben, die du ab 40 anders angehen solltest, wenn du erfolgreich abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest.
Abnehmen ab 40: Stoffwechsel – Fakten und Mythen
Immer wieder höre ich in meinen Coachings und im Freundeskreis den Satz:
In meinem Alter nimmt man einfach nicht mehr so schnell ab, der Stoffwechsel funktioniert einfach nicht mehr so wie früher.
Erstaunlicherweise äußern dies selbst Menschen, die gerade erst die Schwelle von 30 oder 40 Jahren überschritten haben. Besonders bei Frauen in den Wechseljahren begegnet mir dieser Gedanke auffällig oft.
Hinter dieser weitverbreiteten Meinung stehen nicht nur persönliche Erfahrungen, sondern auch eine Vielzahl von falschen Glaubenssätzen, die von der Industrie geschickt genutzt werden. Produkte, die das vermeintliche Problem des verlangsamten Stoffwechsels ansprechen, sind ein lukratives Geschäft. Die ältere und dadurch meist zahlungskräftigere Zielgruppe steht dabei besonders im Fokus. Auch Frauen in den Wechseljahren eignen sich optimal als Zielgruppe. Die hormonelle Umstellung macht uns sensibel, feinfühlig und unsicher, und damit anfällig für Wundermittel, die uns helfen sollen, uns wieder gut zu fühlen.
Überraschende Erkenntnisse über den Stoffwechsel im Alter
Inwieweit das Alter einen Einfluss auf unseren Kalorienbedarf hat, haben Wissenschaftler der amerikanischen Duke-Universität mit neuen Methoden nachgemessen und sind zu überraschenden Ergebnissen gekommen:
- Während viele davon ausgehen, dass sich der Körper nach dem 30. Lebensjahr deutlich verändert und es leichter wird, zuzunehmen, haben die Forscher herausgefunden, dass sich bis zum 60. Lebensjahr die Stoffwechselprozesse nicht wesentlich verändern.
- Erst nach dem 60. Lebensjahr setzen langsam Veränderungen ein und der Kalorienverbrauch sinkt etwa um 0,7 Prozent jährlich.
- Das bedeutet im Klartext, dass eine 60-jährige Frau mit beispielsweise einem Kalorienbedarf von 1800 Kalorien pro Tag gerade einmal 12,5 Kalorien weniger verbrennt als sie das noch mit 20 Jahren tat. Das entspricht in etwa einem Radieschen, das sie am Tag weniger essen sollte.
Liegt es also wirklich am Stoffwechsel, dass viele Menschen ab 40 zunehmen? Die klare Antwort lautet: Nein.
Bis zu unserem 60. Lebensjahr verändert sich der Stoffwechsel überhaupt nicht. Selbst ab 60 ist der Stoffwechsel der geringste Grund, warum Menschen zunehmen. Oder glaubst du wirklich, dass 12,5 Kalorien weniger am Tag drastische Gewichtszunahmen rechtfertigen?
Selbst mit 70, wenn sich der Energiebedarf um 0,7 % pro Jahr verringert hat, sprechen wir lediglich von 125 Kalorien am Tag, die ein Mensch weniger zu sich nehmen sollte als mit 20 Jahren. Das entspricht täglich etwa einer Milchschnitte.
Natürlich wäre es schöner, wenn wir ab 60 eine Milchschnitte mehr essen könnten anstatt weniger. Hierbei ist jedoch zu beachten, dass der Körper dies nicht tut, um uns zu ärgern oder auf Diät zu setzen, sondern weil ein Mensch mit 70 in der Regel auch einfach weniger Energie benötigt, da er sich aufgrund körperlicher Einschränkungen weniger bewegt.
Der Stoffwechsel ist also nicht der Hauptgrund, warum Menschen Abnehmen ab 40 schwerer fällt.
3 Gründe warum Abnehmen ab 40 schwerer fällt
Aber was ist dann der Grund, warum so viele Menschen im Alter zunehmen oder Probleme haben, bereits vorhandene überflüssige Kilos wieder abzunehmen? Meine Erfahrung als Coach, der schon zahlreichen Menschen geholfen hat, erfolgreich und nachhaltig abzunehmen, zeigt drei Hauptgründe, warum Menschen im Alter zunehmen.
Grund #1: Sabotierende Glaubenssätze
Ich sage immer, unsere größte Problemzone sind unsere Gedanken. Glaubenssätze sind Überzeugungen über uns selbst und darüber, was in der Welt um uns herum möglich ist. Es handelt sich dabei um Einstellungen, Verallgemeinerungen, Interpretationen, unbewusste Vorannahmen und sich selbst erfüllende Prophezeiungen. Diese entstehen durch Erziehung, Erfahrungen, kulturelle Hintergründe, aber auch durch die Medien.
Glaubenssätze haben den größten Einfluss auf unser Verhalten und sind daher in der Psychologie der entscheidende Hebel für Veränderungsarbeit. Henry Ford hat mal so schön gesagt:
Ob du denkst, du kannst es, oder du kannst es nicht: Du wirst auf jeden Fall Recht behalten.
Wenn du also glaubst, dass du aufgrund deines Alters nicht abnehmen kannst, gibt es zwei Möglichkeiten, wie du dich verhalten wirst. Entweder wagst du erst gar nicht den Versuch, abzunehmen, weil du denkst, es hat sowieso keinen Sinn, oder du versuchst es und interpretierst jedes kleine Scheitern dahingehend, dass du mit deinem Glaubenssatz Recht hattest.
Dein Gehirn funktioniert wie Google. Egal, was du in die Suchleiste eingibst, du wirst Ergebnisse finden. Wenn du glaubst, dass man im Alter nicht abnehmen kann, wirst du wahrscheinlich nach Begründungen suchen, warum das so ist, und du wirst dafür auch tausend Antworten finden. Du wirst auch deine eigenen Erfahrungen entsprechend deuten. Hast du in einer Woche z.B. nur 500 Gramm abgenommen, anstatt des gewünschten Kilogramms, wirst du wahrscheinlich nicht denken, „Ich habe mich wohl zu wenig bewegt oder falsch gegessen“, sondern eher denken, „Wusste ich doch, das liegt wohl an meinem alten Stoffwechsel“.
Das Resultat ist, dass du demotiviert bist und schneller aufgibst. Folglich gehst du, statt dich wie vorgenommen gesund zu ernähren und mehr zu bewegen, wieder alten Gewohnheiten nach.
Da du dich nicht wie vorgenommen ernährst und bewegst, nimmst du natürlich auch nicht weiter ab oder sogar zu. Und genau in diesem Moment hast du dir deinen Glaubenssatz wieder bestätigt. Dieser brennt sich daraufhin noch tiefer in dein Gehirn ein und erschwert dir den nächsten Abnehmversuch. So entsteht ein Teufelskreis.
Grund #2: Alter als Ausrede
Ein weiteres Problem, das durch Glaubenssätze wie „Ich kann nicht abnehmen, weil ich zu alt bin“ entsteht, ist, dass dieser Gedanke schnell zu einer Ausrede werden kann.
Menschen neigen dazu, sich instinktiv nicht verändern zu wollen. Bei jeder bevorstehenden Veränderung prüft das Gehirn, ob diese gefährlich oder anstrengend ist, und die Antwort ist in 99% der Fälle „ja“.
Auf solche Anstrengungen hat unser Gehirn keine Lust. Es hat Jahre damit verbracht, Gewohnheiten zu bilden, weil sie ihm ermöglichen, den Autopiloten einzustellen und selbst nicht aktiv zu sein. Deshalb fällt uns Veränderung im ersten Moment immer schwer – jedem von uns.
Immer wenn Veränderung bevorsteht, empfinden wir ein unwohles, ängstliches Gefühl, und instinktiv suchen wir schnell nach Begründungen, warum diese Veränderung nicht stattfinden sollte. So entstehen unzählige Ausreden, die wir als Rechtfertigung gegen die Veränderung verwenden. Das Alter kann somit schnell zu einer dieser Ausreden werden.
Grund #3: Inaktiver Lebensstil
Wenn sich das Abnehmen im Alter schwerer anfühlt, liegt dies, wie wir erfahren haben, nicht primär am Stoffwechsel, sondern vielmehr an Veränderungen im Lebensstil und Aktivitätslevel. Wenn der stressige Alltag im Berufsleben an Dynamik gewinnt, neigt die körperliche Aktivität dazu abzunehmen. Lange Arbeitstage, sitzende Tätigkeiten vor dem Computer und kurze Wege im Büro führen zu einem verringerten Energieverbrauch. Weniger Bewegung bedeutet jedoch nicht nur einen geringeren Energieverbrauch, sondern auch weniger Muskelmasse. Unsere Muskeln sind unsere bedeutendsten Stoffwechselorgane, da sie deutlich mehr Energie verbrauchen als unser Fettgewebe.
Die Ursache für einen trägen Stoffwechsel ist daher nicht zwangsläufig eine natürliche Stoffwechselverlangsamung durch das Altern, sondern vielmehr die Tatsache, dass mangelnde körperliche Aktivität dazu führt, dass unser größtes Stoffwechselorgan, die Muskulatur, schrumpft.
3 Dinge, die du tun kannst, um ab 40 mit Leichtigkeit abzunehmen oder dein Gewicht zu halten!
1. Behalte deinen Kalorienbedarf im Blick und bewege dich ausreichend
Unabhängig vom Alter gilt: Abnehmen funktioniert immer über ein Kaloriendefizit. Wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Das ist ein Naturgesetz, an dem es nichts zu rütteln gibt.
Wie wir wissen, verändert sich zwischen 20 und 60 dein Kalorienbedarf altersbedingt zumindest nicht. Ab 60 solltest du dann, wie besprochen, 12,5 Kalorien weniger am Tag zu dir nehmen, wenn du abnehmen möchtest. Wenn du mit einem Kalorienbedarfsrechner berechnest, wie viele Kalorien du täglich zu dir nehmen solltest, um abzunehmen, fragt er dich meistens auch nach deinem Alter. Die Zahl, die dann berechnet wird, ist diejenige, mit der du abnimmst.
Kostenlose Kalorienbedarf-Formel
Wenn du dich an diese Zahl hältst, nimmst du ab. So einfach ist das. Du brauchst also keine Stoffwechselbooster oder Ähnliches. Achte zusätzlich darauf, dass du dich ausreichend bewegst, um deinen Energieverbrauch zu steigern und über die entstandene Muskelmasse zusätzlich Fett zu verbrennen.
2. Löse dich von sabotierenden Glaubenssätzen
Denke immer an Henry Ford:
Egal, was du denkst, du hast immer recht.
Henry Ford
Deshalb verbann den Gedanken, dass du aufgrund deines Alters nicht mehr abnehmen kannst, aus deinem Kopf. Mache dir bewusst, was du in diesem Artikel gelernt hast, und trainiere dich darin, lösungsorientierte Gedanken zu denken, anstatt dein Abnehmvorhaben mit solchen demotivierenden Gedanken selbst zu sabotieren.
3. Erkenne und überwinde deine Ausreden
Es ist oft nicht einfach zuzugeben, dass man das Alter vielleicht als Ausrede nutzt, um alte Gewohnheiten nicht loszulassen und in der Komfortzone zu bleiben. Unser Ego, das ich liebevoll oft Rumpelstilzchen nenne, rebelliert häufig und versucht uns davon zu überzeugen, dass dies keine Ausreden sind, sondern die Realität.
Wenn du jedoch auch im Alter noch unbeschwert abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest, ist es wichtig, dass du ehrlich zu dir bist und die Ausreden, die dich davon abhalten, dein Wunschgewicht zu erreichen, entlarvst. Mache dir bewusst, dass es sich nicht um legitime Rechtfertigungen, sondern um Selbstsabotage handelt.
In meiner Praxis begegnen mir in der Zusammenarbeit mit meinen Klienten zwei Ausreden, die das Alter betreffen, am häufigsten:
Ich bin zu alt, um abzunehmen.
Wie du heute erfahren hast, spielt das Alter keine Rolle im Bezug auf dein Gewicht. Wenn du dich bei dieser Ausrede erwischst, lenke deine Gedanken bewusst darauf, was du tun kannst, um dein Wunschgewicht zu erreichen.
Es ist zu spät, mein Körper wird mir das nicht mehr verzeihen.
Dazu kann ich dir nur sagen: Dein Körper ist viel großzügiger, wenn es um Vergebung geht, als dein Verstand. Du kannst heute anfangen, dich jeden Tag ein bisschen mehr zu bewegen und dich gesünder zu ernähren und dein Körper wird dir schon in wenigen Tagen dafür danken. Die Mehrheit der Zellen in deinem Körper hat die Fähigkeit, sich selbst zu erneuern und tut das auch regelmäßig. Das bedeutet, dass du im Prinzip ständig einen neuen Körper herstellst, egal wie alt du bist. Ein Großteil deines Körpers ist nur zehn Jahre alt oder sogar jünger.
Wenn du 95 Jahre alt bist, sind die einzigen drei Hauptbereiche von Zellen in deinem Körper, die so lange überdauert haben, das Gehirn, die Herzmuskeln und die Zellen in deinen Augen. Die meisten anderen Zellen in deinem Körper erneuern sich ständig.
Fazit: Ab dem 40. Lebensjahr bedarf es keiner speziellen Maßnahmen, um erfolgreich abzunehmen
Die Erkenntnisse aus der Studie der Duke-Universität haben gezeigt, dass das Alter nicht zwangsläufig zu einer Zunahme aufgrund eines verlangsamten Stoffwechsels führt. Viel wichtiger als die Recherche nach Stoffwechsel-Boostern ist es, sich ehrlich und reflektiert mit seinen Glaubenssätzen und Ausreden auseinanderzusetzen und einen aktiven Lebensstil trotz des Älterwerdens beizubehalten. Um dich abschließend weiter zu motivieren und dir zu zeigen, dass du dein Wunschgewicht unabhängig von deinem Alter erreichen kannst, möchte ich noch einige Erfahrungsberichte meiner Teilnehmer mit dir teilen.
Wie ich dir helfen kann, ab 40 dein Wunschgewicht zu erreichen
Wenn du gerne etwas an deinem Essverhalten und deinen Glaubenssätzen ändern möchtest und dabei Unterstützung suchst, ist mein 10-wöchiges Online-Coaching-Programm „LIFESTYLE SCHLANK“ genau das Richtige für dich. In diesem Programm unterstütze ich Menschen dabei, an den psychologischen Blockaden zu arbeiten, die sie davon abhalten, ihr Wunschgewicht zu erreichen. Außerdem helfe ich ihnen, ihren ganz eigenen und auf ihre Bedürfnisse angepassten Plan zu erstellen, der sie ohne Diät zum Wunschgewicht führt.
Des Weiteren fange ich die Teilnehmer bei Rückschlägen immer wieder auf und motiviere sie, weiter ihren Weg zu verfolgen.
