Wer an Übergewicht leidet, muss sich ständig anhören, das zeuge von mangelnder Selbstbeherrschung. Die Vorstellung, ein wenig Disziplin könne sämtliche Probleme lösen, ist tief in unserer Kultur verwurzelt.
Die beste Selbstbeherrschung haben in der Regel jedoch diejenigen, die sie am wenigsten brauchen.
Man kann sich nämlich viel besser beherrschen, wenn das nicht ständig nötig ist. Im folgenden Artikel gehe ich darauf ein, wie du dir das Abnehmen mit Hilfe von ein paar kleinen psychologischen Tricks einfacher gestalten kannst.
Wie eine Gewohnheit entsteht
Um zu verstehen, wie destruktive Gewohnheiten aufgelöst und neue, konstruktive Gewohnheiten etabliert werden können, ist es wichtig zu verstehen, was eine Gewohnheit ist und aus welchen Bestandteilen sie besteht.
Menschen werden mit einer gewissen Anzahl von Neuronen geboren.
Neuronen sind kleine Zellen in unserem Nervensystem. Diese Zellen sind bei unserer Geburt zum Großteil noch nicht verknüpft. Sobald wir jedoch etwas Neues lernen, bildet unser Gehirn Verknüpfungen, die dazu dienen, Botschaften innerhalb unseres Körpers senden und empfangen zu können.
Je öfter wir dasselbe tun, desto stärker werden diese Verknüpfungen geprägt. Damit unser Gehirn bei gleichen Tätigkeiten nicht jedes Mal von vorn anfangen muss, bildet es Bahnen, die immer wieder genutzt werden können.
Das kannst du dir wie bei einem Fluss vorstellen, der sich einen Pfad durch Sandstein bahnt. Je mehr Wasser fließt, desto tiefer wird die Prägung.
Bei der Entwicklung einer Gewohnheit verändert sich tatsächlich auch die Zellstruktur unseres Gehirns. Je öfter wir diese Gewohnheit ausführen, desto stärker werden diese Prägungen.
Unser Gehirn liebt Gewohnheiten, weil es sich dadurch weniger anstrengen muss. Da die Bahnen bei Gewohnheiten nicht immer wieder neu geprägt werden müssen, will unser Gehirn generell Verhaltensweisen in Gewohnheiten verwandeln. Auf diese Weise kann es sich öfter mal ausruhen.
Die vier Bestandteile einer Gewohnheit
Der Aufbau einer Gewohnheit lässt sich in vier einfache Schritte unterteilen: Auslösereiz, Verlangen, Reaktion und Belohnung.
Auslösereiz
Beim Auslösereiz handelt es sich um eine Information, die eine Belohnung in Aussicht stellt.
Ein typischer Auslösereiz ist die offene Packung Chips, die der Partner gerade neben uns verputzt oder die Schale mit Süßigkeiten, die eigentlich für Kunden gedacht ist, uns bei der Arbeit jedoch den ganzen Tag verführerisch zuruft : “nur eins”.
Der Auslösereiz an sich ist das erste Anzeichen dafür, dass eine Belohnung unmittelbar bevorstehen könnte und ruft deshalb ein Verlangen hervor.
Verlangen
Verlangen ist dann der zweite Bestandteil einer Gewohnheit. Das Verlangen bildet die Motivation hinter jeder Gewohnheit.
Man verspürt jedoch kein Verlangen nach der Gewohnheit an sich, sondern nach einer Veränderung des momentanen Zustandes.
Wir haben zum Beispiel kein Verlangen nach Schokolade, sondern nach dem Dopaminrausch, der uns ein Glücksgefühl vermittelt.
Wir haben kein Verlangen nach einem Essanfall, sondern nach der Entspannung und dem Gefühl kurz nach dem Essanfall, der uns kurzzeitig von den ständigen Gedanken ans Essen befreit.
Das Verlangen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Jeder wird durch unterschiedliche Auslösereize motiviert.
Was für den einen das Stück Schokolade ist, ist für den anderen das Weinglas oder das Geräusch eines Spielautomaten.
Auslösereize sind so lange bedeutungslos, bis wir ihnen Bedeutung geben.
Erst die Gedanken, Gefühle und Emotionen der individuellen Person verwandeln einen Auslösereiz in ein Verlangen.
Reaktion
Bei der Reaktion handelt es sich um die tatsächliche Gewohnheit, die sich als Verhalten oder als Gedanke zeigt.
Ob es zu einer Reaktion kommt, ist davon abhängig, wie stark das Verlangen ist.
Belohnung
Belohnungen sind das eigentliche Ziel jeder Gewohnheit. Die Belohnung dient primär dazu, das zuvor entstandene Verlangen zu stillen.
Also zusammengefasst weist der Auslösereiz auf eine mögliche Belohnung hin. Das Verlangen beweist, dass man die Belohnung wirklich will und mit der Reaktion verschafft man sich die Belohnung.
So nutzt du dein Wissen über Gewohnheiten, um dir das Abnehmen zu erleichtern
Wenn wir dauerhaft abnehmen möchten, müssen wir (zum einen) alte destruktive Gewohnheiten ablegen und neue konstruktive Gewohnheiten aufbauen.
In diesem Prozess kannst du die 4 Bestandteile einer Gewohnheit gezielt einsetzen.
Du kannst sie dir wie ein kleines Regelbuch vorstellen, das dir hilft, alte loszulassen und neue Gewohnheiten zu etablieren.
Diese 4 psychologischen Tricks helfen dir, Gewohnheiten zu ändern
Auslösereiz
Wenn du eine neue Gewohnheit etablieren möchtest, ist es wichtig, dass du im ersten Schritt den Auslösereiz so offensichtlich wie möglich machst.
Wenn du spazieren gehen willst, stell die Schuhe zum Beispiel schon einmal gut sichtbar in den Hausflur.
Das Gegenteil solltest du tun, wenn du eine alte Gewohnheit loslassen möchtest.
Hier solltest du den Auslösereiz so gut es geht unsichtbar machen. Versteck die Nüsse im Schrank, statt in einem Schälchen auf dem Tisch, meide den Spaziergang vorbei an deiner Lieblingsbäckerei, lass die Schokolade im Supermarkt, wenn du dir vorgenommen hast, keine Schokolade zu essen oder lass das Körbchen Brot im Restaurant vom Kellner erst gar nicht bringen, wenn du vor dem Essen nicht schon Brot essen möchtest.
Wenn du dich ständig freiwillig Auslösereizen aussetzt, machst du dir das Leben und vor allem das Abnehmen unnötig schwer.
Verlangen
Beim Etablieren einer neuen konstruktiven Gewohnheit, solltest du die neue Gewohnheit so gestalten, dass sie ein großes Verlangen in dir weckt.
Deshalb arbeite ich mit meinen Klienten immer sehr detailliert daran, das Ziel hinter ihrem Ziel zu erforschen.
Niemand möchte einfach nur eine Zahl auf der Waage erreichen, sondern ein damit verbundenes Gefühl. Die Gefühle, die wir mit dem Erreichen eines Gewichtziels verbinden, sind zum Beispiel Selbstbewusstsein, Gesundheit, Zufriedenheit, Selbstliebe usw…
Außerdem sollten wir uns immer fragen, inwieweit sich unser Leben verändern würde, wenn wir unser Ziel erreichen.
Was würdest du tun, wenn du selbstbewusster, gesünder oder zufriedener wärst?
Das Verlangen muss gut ausgearbeitet sein, denn ohne Verlangen keine Motivation.
Andersrum solltest du beim Loslassen von Gewohnheiten, das Verlangen nach deiner alten Gewohnheit so unattraktiv wie möglich gestalten.
Das klappt am besten, in dem du dir im Moment des Verlangens immer bewusst machst, wie du dich nach der vermeintlichen “Belohnung” fühlst.
Wenn du das Verlangen nach einem Essanfall hast, mach dir im selben Moment bewusst, wie du dich nach dem Essanfall fühlen wirst.
Bauchschmerzen? Selbstzweifel? Schlechtes Gewissen? Übelkeit?
Reaktion
Die Reaktion auf das Verlangen bei einer neuen Gewohnheit, muss so einfach wie möglich gestaltet sein.
Deshalb rate ich meinen Klienten immer, sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen. Denn Überforderung endet meist in Resignation.
In diesem Blogartikel gehe ich darauf ein, wie du dir das Abnehmen so leicht wie möglich gestaltest:
Beim Loslassen deiner alten Gewohnheit muss die Reaktion hingegen erschwert werden.
Hier kannst du ähnlich vorgehen wie beim Vermeiden des Auslösereizes. Mach es dir selbst schwer, nach der Schokolade zu greifen oder die Nüsse zu naschen.
Beim Etablieren einer neuen Gewohnheit ist es besonders wichtig, dass du dir die Belohnung für das neue Verhalten bewusst machst. Denn es ist genau diese Belohnung, die den Auslösereiz zu einem Auslösereiz macht, dein Verlangen weckt und dich zur Reaktion bringt.
Aus diesem Grund solltest du immer ein konkretes und messbares Ziel verfolgen. Ohne ein konkretes Ziel weißt du nämlich nicht, ob du dich verbessert hast.
Wenn dein Ziel hinter dem Gewichtsziel Selbstvertrauen ist, frage dich vorab, woran du erkennen würdest, dass du selbstbewusster geworden bist.
Erst wenn du deinen Fortschritt erkennst, stellt sich die Belohnung ein, die dafür sorgt, dass du motiviert bleibst.
Weil die Belohnung unsere stärkste Motivationsquelle ist, ist es auch wichtig, schlechte Tage nicht überzubewerten.
Wenn du mit dir selbst wegen eines schlechten Tages zu hart ins Gericht gehst, machst du dir die ganze Belohnung kaputt.
Das wirkt sich wiederum schwächend auf deine Motivation aus. Statt den Fokus auf den einen Tag zu legen, an dem du dich nicht zu 100% an den Plan gehalten hast, solltest du den Fokus lieber auf das legen, was du bereits geschafft hast.
Energy flows where focus goes.
Als Coach spezialisiert auf Gewichtsprobleme ist es mir das höchste Anliegen, meine Klienten dabei zu unterstützen, einen konstruktiven Umgang mit Rückschlägen zu erlernen.
Wer dauerhaft Erfolg haben möchte, muss sich darüber bewusst werden, dass schlechte Tage immer dazu gehören werden und dass sie keine große Bedeutung haben, außer wir geben ihnen große Bedeutung.
Wenn du eine alte Gewohnheit hingegen loslassen möchtest, solltest du starke negative Gefühle mit der alten Belohnung verknüpfen.
Hier hilft es dir ebenfalls, wenn du dir vorstellst, wie du dich nach der ehemaligen Belohnung fühlst.
Wenn du dir abgewöhnen möchtest, zu große Portionen zu essen, stell dir vor wie groß die Belohnung einer zweiten Portion in Relation zu dem vollgestopften, von Selbstvorwürfen geplagten Gefühl danach ist.
Fazit:
Wenn du dir das Abnehmen so einfach wie möglich gestalten möchtest und im Alltag so wenig Disziplin und Willenskraft wie möglich aufwenden möchtest, solltest du beim Etablieren einer neuen Gewohnheit den Auslösereiz gut sichtbar platzieren, ein großes Verlangen kreieren, die Reaktion vereinfachen und dir die erreichte Belohnung besonders bewusst machen.
Beim Loslassen einer alten Gewohnheit, solltest du genau andersrum vorgehen und den Auslösereiz vermeiden, das Verlangen minimieren, die Reaktion erschweren und die Belohnung relativieren.
Auch in meinen Coaching-Programmen unterstütze ich Menschen dabei, ersehnte Veränderungen auf einem liebevollen Weg, ohne Selbsthass und unnötigen Druck zu erreichen.
Ich habe zwei Online Programm entwickelt, die ich persönlich begleite.
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Das I-Land
ist Urlaub für deine Seele und Erholung für deinen Geist. Das I-Land ist ein einjähriges Coaching-Programm, das du dir wie ein mentales Fitnessstudio für deine persönliche Weiterentwicklung vorstellen kannst. Jeden Monat bearbeiten wir gemeinsam ein neues Thema. Themen sind zum Beispiel: Kindheilung, Selbstvertrauen, Liebe und Beziehung, Karriere und Job, Visionsfindung, Selbstliebe und vieles mehr… Mehr erfahren
Wer ich bin?
Heilpraktikerin für Psychotherapie, Life Coach, Buchautorin, Podcasterin und professionelle Sportlerin.
