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4 Schritte, um leichter gesunde Grenzen zu setzen

Du musst dich einfach abgrenzen.

Das ist wahrscheinlich ein Satz, den wir alle schon oft gehört haben.
Wenn es so einfach wäre, dann müsste das wahrscheinlich niemand in der dieser Form zu uns sagen.

Leider fehlt es uns oft an Methoden, wie wir das konkret anstellen sollen.

Deswegen möchte ich heute darauf eingehen, was Grenzen überhaupt sind, wo wir sie setzen sollten und wie wir uns mental, verbal und körperlich abgrenzen können.

Außerdem werden wir uns anschauen, welche Hindernisse uns auf dem Weg begegnen können und wie wir diese beseitigen.

Was bedeutet es Grenzen, zu setzen?

Gesunde Grenzen zu setzen bedeutet nicht, Mauern zu errichten und sich von den Menschen, die wir lieben, zu entfernen.

Mit sicheren Grenzen ist Kommunikation und wahre Freundschaft überhaupt erst möglich.

Grenzen sorgen für stabile soziale Verhältnisse und sogar für Harmonie und Frieden.

Gute Zäune – gute Nachbarn!

Wo können Grenzen überschritten werden?
Grenzen uns selbst gegenüber

Die erste Grenze, die viele Menschen überschreiten, ist die persönliche Grenze in Bezug auf die eigene Leistungsfähigkeit und Ansprüche an sich selbst.

Während wir den Druck auf uns selbst bis ins Unendliche erhöhen, erreichen wir oft selbst eigentlich immer weniger.

Dann leiden wir nicht nur an unserer eigenen Unzufriedenheit, sondern häufig auch an Symptomen, die eigentlich verspätete Grenzwächter sind. 

Ein weit verbreitetes System ist hier auch Übergewicht oder das eigene Essverhalten. 

Grenzen anderen Menschen gegenüber

Eine andere Grenze, die wir oft überschreiten lassen, ist unsere Grenze anderen Menschen gegenüber.

Oft fällt es uns schwer, uns von den Bedürfnissen und Problemen anderer Menschen richtig abzugrenzen.

Grenzen unseres Gegenübers

Gerade Menschen, denen es schwer fällt, selbst Grenzen in Bezug auf sich selbst und andere zu setzen, neigen dazu, die Grenzen von anderen Menschen UNABSICHTLICH zu überschreiten. Einfach, weil sie kein Gespür für Grenzen haben. 

Wo sollten unsere Grenzen liegen?

Es ist wichtig, unsere Grenzen weder zu eng, noch zu weit zu setzen.

Sind unsere Grenzen zu nah gesteckt, dann schwächen sie uns und wir  bleiben weit hinter unseren Möglichkeiten zurück und nutzen unser Potenzial zu wenig.

Sind unsere Grenzen zu weit gesteckt, kommt es oft schnell vor, dass wir uns überfordern und auch das schwächt uns. 

Wenn wir ständig unterfordert sind, dann langweilt uns das, und das ist genauso kräftezehrend, wie eine Überforderung.

Am besten ist es, wenn du deine Grenzen am äußersten Rand deiner Komfortzone setzt.

Sobald wir in die Nähe unserer Grenzen kommen, sie jedoch noch nicht überschreiten, erleben wir uns am kraftvollsten.

Verschaffe dir Klarheit über deine eigenen Grenzen

Um Grenzen richtig setzen zu können, müssen wir uns zunächst Klarheit verschaffen. Die Klarheit oder besser gesagt, das Bewusstsein für unsere Grenzen, bekommen wir am besten über unseren Körper.

Um eine Grenzverletzung rechtzeitig und in jeder Situation – bei der Arbeit, unter Freunden, in der Familie – überhaupt wahrnehmen zu können, ist es ganz wichtig, mit unserem Körper im Kontakt zu sein und ihn zu spüren.

Lass uns ein kleines Experiment machen

Stell dir vor, du stehst im Supermarkt an der Kasse. Zu der Person vor dir hast du ausreichend Platz gelassen. Doch die Person, die gerade hinter dich getreten ist, kommt dir sehr, sehr nahe.

Ohne dich umzudrehen, Augen im Hinterkopf oder Berührung spürst du, dass diese Person dir gerade zu nahe kommt:

Stelle dir diese Situation jetzt einmal genau vor:

Woher weißt du, dass die Person hinter dir sehr nahe steht?

Wie reagiert dein Körper? Welche Signale sendet er dir und wie?

Welches Gefühl löst das in dir aus?

Dein Körper ist dein Grenzwächter

Dein Körper sendet dir aber nicht nur Signale, sobald dir Menschen physisch zu nahe treten, sondern auch dann, wenn in anderen Bereichen Grenzen überschritten werden.

Deshalb ist es essentiell, die Achtsamkeit für die Signale unseres Körpers zu schulen.

Auf unseren Kopf und selbst auf unser Herz können wir uns in diesem Fall nämlich leider nicht verlassen.

Unsere Gedanken sind unsere Adaption an die Welt. Wir haben uns an gesellschaftliche Normen angepasst und lassen diese über unsere Grenzen bestimmen, statt selbst festzulegen, wo unsere Grenzen liegen.

Und auch unser Herz ist kein zuverlässiger Ansprechpartner, da es sich naturgemäß mit anderen Menschen verbinden und für sie da sein möchte. 

Wenn es jedoch verletzt wird, kann es mit extremem und überzogenem Rückzug reagieren.

Nur der Körper weiß also richtig, wo unsere Grenzen liegen. 

Wenn wir über unsere Grenzen gehen, macht sich das irgendwo körperlich in unserem Bauch, in unserem Hals, in unserer Brust oder irgendwo anders in unserem Körper bemerkbar. 

Leider übergehen wir dieses Gefühl all zu oft.

Schütze deine Grenzen vor Angreifern

Wenn wir unsere eigenen Grenzen nicht kennen und dadurch auch nicht wahren, drängen bald andere vor und breiten sich innerhalb unserer nicht geschützten Zone aus. Das ist ein sehr unangenehmes Gefühl.

Es ist jedoch nicht die Verantwortung der anderen, unsere Grenzen zu schützen, sondern unsere Verantwortung, diese Grenzen aufzuzeigen.

Respektiere die Grenzen deines Gegenübers

Wenn wir uns selbst besser abgrenzen möchten, ist es auch wichtig, dass wir anderen Menschen ihre persönlichen Grenzen zugestehen, ohne dies persönlich zu nehmen.

Die Abgrenzung unseres Gegenübers stellt keine Wertung oder Aussage über uns selbst dar. Es ist lediglich eine Stellungnahme in Bezug auf seine eigene Befindlichkeit.

Den Grad der Nähe bestimmt immer derjenige, der weniger Nähe möchte

Je mehr du die Grenzen deines Gegenübers respektierst und tolerierst, umso leichter wird es dir fallen, deine eigenen Grenzen aufzuzeigen.

Im Idealfall sieht eine Begegnung zwischen dir und einer anderen Person so aus: Dir ist bewusst, was du möchtest. Du kennst deine Interessen, deine Bedürfnisse (und), deine Eigenheiten und stehst zu ihnen. 

Genauso nimmst du auch die geäußerten Interessen deines Gegenübers wahr. 

Viel Ärger und Streit können wir verhindern, sobald wir bewusster mit unseren Grenzen und denen der anderen umgehen.

So kannst du deine Grenzen kommunizieren

Der erste Schritt zur Abgrenzung ist, wie du dir vielleicht bereits denken kannst, die Achtsamkeit für dich selbst und deinen Körper zu schulen. 

Sich selbst zu spüren und im Kontakt mit sich selbst zu sein, ist die Grundvoraussetzung dafür, sich besser abgrenzen zu können.

Achtsamkeit ist der erste Schritt, Ordnung und Klarheit in das eigene Leben zu bringen. Allein schon dadurch verändert sich häufig bereits der Umgang mit uns selbst, der Kontakt zu anderen und das Verhältnis zur Welt.

Schule deine Achtsamkeit

Um deine Achtsamkeit zu schulen, kannst anfangen, deine Wahrnehmung immer mehr auf dich selbst zu richten und dich weniger äußeren Reizen auszusetzen.

Ein Mensch kann zwischen 5 und 9 Reize gleichzeitig wahrnehmen. 

Achte einmal darauf, wie viele dieser 5 bis 9 Reize sich bei dir auf die Außenwelt und wie viele sich auf die Außenwelt richten.

Was nimmst du jetzt gerade in diesem Augenblick wahr?

Die Autos auf der Strasse, die Bilder an der Wand, die Musik vom Nachbarn oder den Stuhl an deinem Gesäß, den Boden unter deinen Füßen oder deine Atmung?

Je mehr Reize wir im Außen wahrnehmen, desto weniger Achtsamkeit schenken wir unserem Körper. 

Um das zu trainieren, kannst z.B. folgendes machen:

Leg dafür deine Hände auf deinen Bauch und nimm wahr, was dann passiert.

Normalerweise werden dein Bauch und deine Hände, die auf ihm ruhen, jetzt warm. Die dort befindlichen Energiezentren geraten in Resonanz zueinander und steigern sich offensichtlich gegenseitig bei der Entwicklung von Energie, die als Wärme wahrnehmbar wird. 

Was dann auch passiert, ist, dass deine Atmung sich beruhigt und du immer mehr im Hier und Jetzt ankommst.

Umso öfter du diese Methoden anwendest, umso besser wird deine Achtsamkeit deinem eigenen Körper gegenüber und umso mehr bekommst du ein Gespür für deine Grenzen.

Abgrenzung kann auf verschiedenen Ebenen stattfinden
Mentale Abgrenzung

Auch wenn unser Denken selbst zur Grenzenlosigkeit neigt, kann es uns bei der Abgrenzung sehr behilflich sein. Nicht nur bei der Frage, wie wir geschickt dabei vorgehen, sondern auch dabei, Klarheit über unsere Grenzen zu entwickeln. 

Gedankliche Klarheit teilt sich auch anderen mit – genauso wie Unklarheit und Unentschiedenheit einer Person bewusst oder unbewusst spürbar werden. 

Wer selbst nicht weiß, wie weit er bereit ist zu gehen und wie weit er den anderen an sich heranlässt, der vermittelt dem anderen genau das: Unklarheit und Unsicherheit.

Das widerum ist eine sehr willkommene Einladung für alle, die nicht besonders feinfühlig mit den Grenzen anderer umgehen.

Kommunikative Abgrenzung

Die klarste und sicherste Methode sich abzugrenzen, ist die verbale Kommunikation

Oft fehlt uns jedoch gerade für diese Form der Abgrenzung der Mut.

Verbale Abgrenzung kann in vielen Fällen nötig sein.

Vom Verkaufsversuch am Telefon, über die Mehrarbeit, die der Chef einem aufdrücken möchte, über die Einladung zum Abendessen, auf das man keine Lust hat.

Viele Situationen wiederholen sich oft und wir kommen trotzdem ständig ins Stottern. Oft sagen wir dann auch zu schnell ja JA, weil uns nicht schnell genug eine Begründung einfällt, mit der wir uns wohl fühlen. 

Aus diesem Grunde sollten wir uns vorbereiten.

Überlege dir Situationen, in denen dir häufig die Worte zur Abgrenzung fehlen, und notiere dir schriftlich ein paar gute Formulierungen, die du danach auswendig lernst. 

Wenn der Waschmaschinenverkäufer mal wieder anruft, könntest du zum Beispiel sagen:

Vielen Dank für ihre Bemühungen, aber ich kaufe grundsätzlich nichts am Telefon. Ich wünsche Ihnen weiterhin viel Erfolg und einen schönen Tag.

Abgrenzung durch Körpersprache

Eine andere Methode um sich abzugrenzen, ist unsere Körpersprache.

Auch wenn wir nichts sagen, sind wir ständig in Kommunikation mit anderen.

Unsere Mimik, unsere Gesten und unsere Körperhaltung sprechen ohne Worte. Aber sie sprechen.

Und manchmal vermitteln sie leider etwas anderes, als wir eigentlich sagen möchten.

Die meisten von uns haben nie gelernt, Körperhaltung, Mimik und Gesten bewusst einzusetzen und uns fehlen deshalb manchmal die “Vokabeln” der nonverbalen Kommunikation. 

Wenn wir Grenzen setzen möchten, müssen wir aktiv unsere Körpersprache mit einbeziehen, so dass diese uns hilft, das Gesagte zu untermauern oder sogar für sich selbst zu sprechen. 

Offene Arme zum Beispiel signalisieren eher eine Einladung als eine Abgrenzung.

Wer sich abgrenzen möchte, sollte Arme und Hände geschlossen und nah am Körper halten. 

Man kann mit seinen Gesten sogar noch deutlicher werden:

Indem man mit einer Hand die Andeutung einer Grenze aufzeigt.

Dabei nimmst du deine Hand und hältst sie mit dem Handrücken zu deinem Gegenüber.

Steigern lässt sich die Gäste durch eine leicht angedeutete Schneidebewegung. 

Noch deutlicher ist es, wenn wir mit einer Hand eine Art Stoppsignal in Richtung der anderen Person ausführen. 

Dabei hältst du die offene Handfläche in Richtung deines Gegenübers.

Du solltest diese Gesten unbedingt vor dem Spiegel trainieren und dabei darauf achten, dass du es nicht übertreibst.

Sich abzugrenzen ist etwas anderes, als sein Gegenüber vor den Kopf zu stoßen. 

Auch die eigene Mimik sollten wir nutzen, um uns abzugrenzen. Um eine Grenze zu kommunizieren, eignet sich am besten ein neutraler Gesichtsausdruck.

Lächelnd eine Grenzen zu setzten, führt zu Doppelbotschaften.

Hürden auf dem Weg der Veränderung

Zum Schluss möchte ich nochmal über mögliche Hürden auf diesem Weg sprechen.

Vielleicht hast du die eine oder andere Methode, die ich dir heute aufgezeigt habe, schon öfters einmal probiert und hattest trotzdem keinen Erfolg. Oder du probierst sie in Zukunft aus und stellst nicht sofort das gewünschte Ergebnis fest.

Das Problem liegt in den meisten Fällen an der Wahrnehmung

Handelt es sich um Begegnungen mit Menschen, mit denen wir jeden Tag kommunizieren, dann greift die Wahrnehmung gerne auf die gewohnte Art der Kommunikation zurück. 

Unser Gegenüber sieht und erlebt dann das, was es gewohnt ist, wahrzunehmen. 

Unsere veränderten Signale werden ganz einfach übersehen.

Das ist von unserem Gegenüber jedoch nicht böse gemeint. Er oder sie machen das nicht absichtlich. Ein gewohntes Bild von jemandem automatisch abzuspielen, ist eine ganz normale Funktion unseres Gehirns. 

Was wir also mal wieder einmal  brauchen, ist Geduld und Durchhaltevermögen.

Was außerdem hilft, ist mit unserem Gegenüber über unsere Veränderungsabsichten offen zu sprechen. 

Ihn abzuholen und mitzunehmen auf die Reise. Ihm/Ihr ganz ehrlich zu erklären, warum das für uns wichtig ist und dass wir gerne üben möchten, uns abzugrenzen, nicht um uns zu entfernen, sondern ganz im Gegenteil, um die Beziehung zu verbessern. 

Dadurch ist das Gegenüber dann auf die Signale sensibilisiert und sie fallen ihm leichter auf.

Das Thema Grenzen setzen ist sehr komplex. Wenn du gerne noch tiefer in die Materie einsteigen möchtest, würde ich dir unbedingt empfehlen, in folgende Podcastfolgen reinzuhören.

Podcast-Empfehlung:

Auch in meinen Coaching-Programmen unterstütze ich Menschen dabei, gesunde Grenzen zu setzen und eine liebevolle Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Ich habe zwei Online Programm entwickelt, die ich persönlich begleite.

Lifestyle schlank
ist ein 10 wochen Coaching-Programm, das den Kern des Übergewichts angeht, anstatt mit Diäten immer nur das Symptom zu bekämpfen. Meine Vision ist es Menschen zu helfen ein liebevolleres Verhältnis zu ihrem Körper, zu ihrem Essverhalten und vor allem zu sich selbst aufzubauen   Mehr erfahren...


Das I-Land  
ist Urlaub für deine Seele und Erholung für deinen Geist. Das I-Land ist ein einjähriges Coaching-Programm, das du dir wie ein mentales Fitnessstudio für deine persönliche Weiterentwicklung vorstellen kannst.  Jeden Monat bearbeiten wir gemeinsam ein neues Thema. Themen sind zum Beispiel: Kindheilung, Selbstvertrauen, Liebe und Beziehung, Karriere und Job, Visionsfindung, Selbstliebe und vieles mehr... Mehr erfahren

Wer ich bin?

Julia Sahm

Heilpraktikerin für Psychotherapie, Life Coach, Buchautorin, Podcasterin und professionelle Sportlerin.

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